Prima di fare qualsiasi altra cosa, dovreste utilizzare questo tipo di progressioni. Sono davvero elementari, e per questo motivo spesso vengono ritenute (a torto) inefficaci e poco stimolanti.
Cosa succede di solito quando una persona inizia a fare palestra
Il 70% delle donne e buona parte degli uomini che frequentano le palestre spesso sprecano il loro tempo. Facciamo un esempio. Pina si iscrive in palestra e inizia ad allenarsi. Il suo obiettivo è tonificare tutto il corpo. La sua scheda di allenamento prevede, tra le altre cose, 3 serie da 10 ripetizioni di trazioni alla lat machine. Il classico schema di partenza utilizzato in tutte le palestre del mondo. Con l’istruttore si fa una prova dell’esercizio e si decide di iniziare con un peso di 20kg. Pina inizia ad allenarsi, all’inizio fa fatica ma dopo qualche allenamento si adatta al carico di lavoro richiesto. Allora alza un pochino il carico, passando a 22,5 kg. Esegue le tre serie ma fermandosi a 8-9 ripetizioni perchè comincia a fare fatica e ha paura di esagerare. Le volte successive mantiene sempre un “range di sicurezza” di qualche ripetizione, fermandosi quando comincia a perdere velocità, a sentire stanchezza muscolare o a perdere leggermente il controllo del movimento.
Risultato: dopo mesi di allenamento il carico è cresciuto leggermente, fino a 25kg, un aumento troppo basso per stimolare grossi cambiamenti a livello fisico. Pina è ben lontana dal proprio potenziale sia in termini di prestazioni di forza che di benefici per la salute che di miglioramento estetico.
Perchè non funziona? Il nostro corpo si adatta agli stress che gli imponiamo. Se Pina continua ad effettuare 3 serie da 10 ripetizioni di trazioni con ,25kg, senza alzare gradualmente l’asticella (più peso e/o più ripetizioni), il muscolo non avrà motivo di rinforzarsi ulteriormente. E addio tonificazione.
A questo punto di solito o si abbandona sconsolati la palestra o si chiede all’istruttore una scheda più performante, più efficace, più figa. E via di tecniche di intensificazione (superserie, drop set, rest pause, agonista/antagonista ecc).
Una, anzi due strade da percorrere
Pina parla del proprio fallimento al suo trainer, che le consiglia due possibili strade da percorrere. Semplici ed efficaci, se seguite correttamente.
Sono due metodiche lineari, basate sul principio della progressione diretta: ad ogni allenamento si cerca di migliorare la performance rispetto al precedente (principio Kaizen). Chiaramente non possono funzionare all’infinito: arriveremo presto ad un punto in cui non riusciremo ad aggiungere altri kg, o ad eseguire altre ripetizioni con quel dato carico. Quanto tempo impiegheremo a raggiungere il limite? Dipende: da qualche settimana a un paio di mesi in genere. Arrivati a quel punto invece di cambiare completamente programma sarà sufficiente apportare piccole modifiche, magari temporanee, per riuscire a sbloccare la situazione.
serie/ripetizioni fisse, aumento il peso
E’ lo schema più intuitivo. Dato un volume di lavoro fisso per tutta la durata della scheda (es. 5 serie x 5 reps di trazioni alla sbarra con 2min di recupero), la progressione dovrà per forza avvenire sul peso. Nella slide sopra a dx vedete nella pratica come aumentare il carico. Il consiglio è di non partire con carichi al limite, ma di iniziare con un peso che lasci un po’ di margine di adattamento.
Iniziando da 5 serie tutte a corpo libero, al secondo allenamento provo a zavorrarmi con 2,5kg. Trattandosi di un sovraccarico modesto, riesco a chiudere agilmente le prime tre serie. Nelle ultime due, sentendo la fatica accumularsi, preferisco tornare a corpo libero. Al terzo allenamento stringendo un po’ i denti chiudo tutte le serie con 2,5kg di zavorra. Posso così passare, al quarto allenamento, ai 5kg: questi sono decisamente più impegnativi, così eseguo solo due serie, poi scarico a 2,5kg ed eseguo altre due serie. L’ultima serie mi sento molto stanco e quindi chiudo a corpo libero. Al quinto allenamento riesco a fare tre serie con 5kg e due con 2,5kg. Al sesto chiudo tutte le serie con 5kg. Al settimo allenamento inizio con 7,5kg. Eseguo solo una serie con quel peso, le altre 4 con 5kg. All’ottavo allenamento riuscirò a fare 2 serie con 7,5kg e poi dovrò tornare a 5kg. Più è alta l’intensità, più piccoli sono i progressi che posso fare ad ogni allenamento. Addirittura nei successivi allenamenti sarò costretto ad abbassare l’ultima serie a 2,5kg, per la stanchezza delle serie precedenti. Finalmente dopo 11-12 allenamenti riuscirò a chiudere le 5 serie con 7,5kg.
Questo è un percorso di progressione reale, adattato di volta in volta sulla forma fisica dell’atleta. Ad ogni allenamento abbiamo ottenuto dei piccoli miglioramenti; a volte, se l’energia nelle ultime serie era troppo bassa, abbiamo fatto un passo indietro e abbassato il carico. In questo modo non è più una progressione diretta “pulita” (che sarebbe stata troppo stressante), ma è più simile a un zig-zag in crescendo, a seconda dell’energia dell’atleta ad ogni allenamento (che dipende da riposo, alimentazione, stress, salute, motivazione ecc).
evitare lo stallo
Questo tipo di progressione porta velocemente al proprio limite di forza. Come procedere in tal caso? Alcuni consigli:
peso fisso, aumento delle ripetizioni
Per volume di lavoro si intende il prodotto di serie x ripetizioni x carico (peso). Se il carico è fisso, andremo a variare serie e ripetizioni. Anche qui il consiglio è di non partire già al limite delle proprie prestazioni: vi trovereste già alla seconda settimana a dover sporcare l’esecuzione per rispettare il volume di lavoro, e alla terza andreste in stallo. Dovreste tenervi almeno una-due ripetizioni di riserva ad ogni serie. Nella slide, a sx, trovate la sequenza ideale per passare da un 5×5 a un 5×8 di trazioni alla sbarra, eseguite con 10kg di zavorra. In questo caso il soggetto che ha eseguito lo schema aveva già inizialmente un massimale di 8 ripetizioni, ma dopo la prima serie era costretto a tornare a corpo libero o a dimezzare le ripetizioni. Quindi tenetevi anche qui già in partenza un buffer di 2-3 ripetizioni.
Come nell’esempio precedente anche qui vedete che la progressione è sempre costante ma non lineare, in alcuni casi per chiudere una serie in più bisogna cedere qualcosa in quelle successive, e cercare di recuperare la volta dopo. In altri casi la stanchezza ha portato a una performance peggiore rispetto all’allenamento precedente; un maggior riposo ha permesso poi di sovracompensare, fino ad arrivare ad eseguire 5 serie da 8 ripetizioni, un volume di lavoro sicuramente importante.
evitare lo stallo
Questo schema è più longevo del precedente, ma prima o poi ci condurrà anch’esso a un punto in cui non riusciremo a progredire oltre. Possiamo adottare alcune strategie per sbloccare la situazione:
conclusioni
Il segreto per migliorare costantemente nell’allenamento è essere costanti, sia come frequenza, sia come tipo di allenamento. Stravolgere troppo spesso il programma allenante può essere controproducente. Il corpo non ama i cambiamenti drastici e repentini. Con gli schemi appena visti e utilizzando gli opportuni accorgimenti potete assicurarvi mesi di programmazione e allenamento, mantenendo quella continuità negli stimoli che nel tempo si rivelerà vincente, per la forza e per la massa muscolare.
